Wat met koolhydraten?
Koolhydraten: mag je deze nu wel of niet eten om af te slanken? In een gezonde levensstijl worden er geen belangrijke voedingsbronnen verboden, dus koolhydraten ook niet!
Koolhydraten worden in verschillende diëten verboden, maar dit is eigenlijk niet nodig!
Hoe zit dit nu juist allemaal in elkaar?
We zetten het graag even voor je op een rijtje...
01 Wat zijn koolhydraten en wat is hun functie?
Koolhydraten en vetten zijn beiden energieleveranciers voor ons lichaam.
Waar vetten hoofdzakelijk door het lichaam worden opgeslagen als energievoorraad, is dit bij koolhydraten anders. Je lichaam zet koolhydraten namelijk om in de stof glucose (bloedsuiker), wat zorgt voor directe energie die je lichaam kan gebruiken als brandstof. Denk maar aan de wielrenner die graag een bord pasta nuttigt voor zijn wedstrijd. Dit zorgt bij hem voor een snelle vorm van energie, waardoor hij nóg beter zal presteren.
Koolhydraten zijn dus essentieel voor ons lichaam als een belangrijke bron van energie. Ze worden afgebroken tot glucose, wat nodig is voor de goede werking van onze hersenen en spieren.
02 Soorten koolhydraten
Bij koolhydraten maken we een onderscheid tussen snelle en langzame koolhydraten. Dit heeft te maken met de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt wanneer je koolhydraten uit een voedingsmiddel binnenkrijgt.
Snelle koolhydraten worden snel afgebroken door je lichaam, waardoor er snel glucose in je bloed terecht komt. Je krijgt hierdoor hoge pieken in je bloedsuikerspiegel en dit betekent: snel energie.
Na deze boost daalt je bloedsuikerspiegel echter wel weer snel, waardoor je vermoeid kan worden en juist weer meer trek of eetdrang kunt krijgen. Je bent namelijk niet écht verzadigd. Bovendien ervaart je lichaam telkens een piek in de insulineproductie en slaat deze als gevolg op als vetreserve, wat er uiteindelijk voor zorgt dat je makkelijker verdikt.
Producten met snelle koolhydraten zijn bijvoorbeeld: snoep, koek, frisdrank, vruchtensap, of witte pasta, witte rijst en witbrood.
Met trage koolhydraten verloopt dit energieproces wel anders. Je lichaam verteert langzame koolhydraten trager dan snelle koolhydraten. De spijsvertering krijgt namelijk te maken met lange suikermoleculen en de vertering daarvan gebeurt langzamer. Hoe langer deze suikermoleculen (ketens) zijn, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om ze om te zetten in energie (glucose), en daar zit dan ook een voordeel voor jou in, namelijk: je krijgt hierdoor minder hoge pieken in je bloedsuikerspiegel, en je krijgt geleidelijk en langdurig energie.
Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld: volkorenproducten, peulvruchten, groenten, of volwaardige graanproducten. Deze producten bevatten doorgaans ook veel voedingsvezels.
03 Wanneer eet je best koolhydraten? En welke dan?
Kies sowieso idealiter voor koolhydraten die traag verteerd worden en langzaam energie afgeven. Dit zijn koolhydraten met een lage glycemische index (55 of minder). Dit zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een langdurig verzadigd gevoel.
Om het niet te moeilijk te maken hebben we een lijst opgesteld van koolhydraten met een lagere glycemische index.
Je weet al welke koolhydraten je best eet, maar wannéér eet je die nu eigenlijk het best?
Koolhydraten eet je best overdag als ontbijt of bij de lunch. Op die manier heeft je lichaam nog voldoende tijd om deze te verwerken en de energie doorheen de dag te gebruiken.
Probeer koolhydraten 's avonds te vermijden!
04 Hoeveel koolhydraten mag je eten?
Hoeveel koolhydraten je nodig hebt op een dag, is niet voor elk persoon hetzelfde. Dit is namelijk afhankelijk van leeftijd, lichaamsgewicht, lichamelijke activiteit, doel, medische status en persoonlijke voorkeur.
Het is bewezen dat overmatige inname van koolhydraten kan leiden tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen, vooral als deze voornamelijk afkomstig zijn van snelle koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen.
Maar, in plaats van koolhydraten volledig te schrappen, is het eerder aan te raden om te kiezen voor complexe, trage koolhydraten en de hoeveelheid koolhydraten wat in de gaten te houden. Tellen of wegen raden we eerder af, aangezien dit op lange termijn vaak niet vol te houden is. Daarom houden we ons veel liever aan het portieprincipe: wanneer je koolhydraten eet als gezond middagmaal, raden we aan om niet meer dan 1/4 de van je bord te vullen met koolhydraten.
05 Conclusie: zijn koolhydraten nu gezond?
Deze vraag valt niet zwart-wit te beantwoorden.
Koolhydraten zijn namelijk suikers, zetmeel en vezels.
Je praat hierbij over verschillende soorten, te vinden in verschillende producten.
De koolhydraten met kleinere suikermoleculen (snelle suikers) zijn niet écht altijd nuttig voor je, alhoewel fruit hier een uitzondering op is. Snelle koolhydraten bevatten meestal heel weinig voedingsstoffen, zoals voedingsvezels en zorgen voor te grote insulinepieken.
De koolhydraten met langere suikermoleculen, trage suikers, moet je dan absoluut weer niet uit je voedingspatroon 'bannen'.
Deze langzame koolhydraten dragen bij aan het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel (lees: langdurige energie) en zijn een belangrijke voedingsbron voor een gezonde darmflora.
Een uitgebalanceerde maaltijd met langzame koolhydraten, die ook voldoende eiwitten, gezonde vetten en micronutriënten bevat, is van belang voor een goede werking van ons lichaam.
Bij Heltitude staan we voor een gezonde levensstijl en dus horen koolhydraten hier dus zeker bij. Ook de snelle varianten. Een 80/20-regel aanhouden voor jezelf, waar je hoofdzakelijk kiest voor de complexe uitgebalanceerde maaltijden, maar waar je ook wel de 'ruimte' krijgt om af en toe eens wat minder gezonde keuzes te maken, is op lange termijn zeker de de meest haalbare levensstijl.
